EJERCICIOS PARA CUADRICEPS Y RODILLA QUE NOS PUEDEN VENIR BIEN DESPUES DE UNA LESION

Bueno voy a ir cambiando un poco la temática del blog para que no sea tan monótona y poner solo las especialidades de la fisioterapia, voy a ir introduciendo temas sobre patologías del cuerpo, técnicas de fisioterapia, ejercicios de fortalecimiento muscular y como realizarlos adecuadamente.....

Os dejo aquí unos ejemplos de ejercicios que pueden ser útiles en la recuperación de  lesiones de rodilla.  Son solo ejemplos. Esto quiere decir que no van a resultar adecuados para todas las personas ya que cada uno tenemos morfología diferente y podemos tener diferentes patologías: de piernas, cadera, rodilla… No obstante, en personas sanas se pueden hacer sin problemas, y nos van a servir para potenciar la musculatura. Siempre que hagáis un ejercicio debéis estar seguros de lo que estás haciendo y que seguís una buena técnica.

Estos ejercicios para cuádriceps y rodillas siempre tienen que realizarse sin dolor. La aparición de dolor indicará que algo no va bien, y habrá que modificar ese ejercicio o eliminarlo.

Ante la duda de si un ejercicio es adecuado o no para vuestro caso particular, realizad los más sencillos y que no supongan la aparición de ningún tipo de dolor o molestia. Después de todas estos consejos os voy a mostrar ejemplos de ejercicios:

1. Contracciones isométricas de cuádriceps

Ejercicios más básicos: Todos se realizan con la rodilla extendida, por lo que se pueden realizar en el caso de que no haya problemas en la cadera y sí en la rodilla, siendo conveniente trabajar la musculatura sin que la rodilla se doble. El primer ejercicio que aparece brevemente en el vídeo consiste en realizar contracciones isométricas de cuádriceps . Los demás consisten en elevar la pierna con la rodilla extendida. Ejercicios muy aconsejables, pero necesitamos tener una buena musculatura flexora de cadera (Psoas Iliaco, recto femoral, sartorio y pectíneo).

¿ Que es un ejercicio isométrico?

En un ejercicio isométrico se aprecia la contracción muscular, pero no se realiza movimiento de la articulación. Por lo tanto, el músculo está trabajando pero la articulación no se mueve, con lo cual no sufre. Es ideal en caso de que haya alguna patología que impida o haga poco recomendable la movilización de la articulación. El ejercicio isométrico sirve para mantener la fuerza y evitar que haya excesiva pérdida de musculatura en períodos de inmovilidad.

¿Cómo se realizan?

 Colocarse tumbado boca arriba. Colocar un pequeño cojín (o una toalla) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra el suelo. Esto provocará la contracción fuerte del cuádriceps. Mantener la contracción de 6 a 10 segundos y soltar.

2. Extensiones de rodilla tumbado, con rulo bajo las rodillas.

Se puede hacer sobre una cama y utilizar una almohada o toalla para colocarla en el hueco poplíteo y elevar así la pierna  y provocar la flexión de rodilla. Este ejercicio se suele indicar para fortalecer específicamente el vasto interno, , cuya acción es más importante en los últimos 30º de extensión de la pierna (es decir, el movimiento que se observa en el vídeo).

3. Extensión de rodilla sentado

El más típico. Los ejercicios se deben realizar muy despacio, tanto al subir como al bajar, para maximizar el trabajo del cuádriceps. Si dejamos que la pierna baje rápidamente, los músculos sólo trabajan al subir. Si realizamos los ejercicios muy rápido es muy probable que el efecto del balanceo provoque que lo hagamos incorrectamente. Se puede aumentar la intensidad utilizando pesos, tobilleras lastradas…

 4. Elevaciones laterales de cadera, tumbado.

En este vídeo realmente se trabajan los músculos de la cadera (abductores y aductores), aunque también tiene sus beneficios a nivel de la rodilla.

5. Sentadillas

El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado para sujetos sanos o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión.

Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sobre aductores y vasto interno del cuádriceps sería colocando un balón entre las rodillas y presionándolo fuertemente durante todo el ejercicio. Sólo para rodillas muy sanas.

¿ cómo hacer bien una sentadilla?